Aşırı kilolarıyla mücadele ederek fit görünmek isteyenler için harika bir önerimiz var: 30 günlük plank programı.
Egzersize fazla zaman ayırmadan formda kalmak isteyenler için plank ideal! Başlangıçta basit gibi görünen fakat denedikçe zorluk derecesi artan bu hareket, son zamanlarda oldukça popüler hale geldi. Özellikle spor yapacak zamanı olmayan şehirli bireyler için plank mükemmel bir seçenek.
Peki, plank hangi kas gruplarını çalıştırıyor? Karın kaslarının yanı sıra boyun, bel, sırt, göğüs, ön ve arka bacak kaslarını güçlendiriyor ve duruş bozukluklarının düzelmesine yardımcı oluyor.
Şimdi bu hareketi nasıl uygulayacağınıza bakalım… Aşağıdaki 30 günlük programı, işe gitmeden ya da işten döndüğünüzde evde kolayca uygulayabilirsiniz. Sonuçlar sizi şaşırtacak!
1. HAFTA
1. GÜN
PLANK
Dayanıklılığınızı sınayın. Ne kadar süre plank pozisyonunu koruyabilirsiniz?
2. GÜN
PLANK
10-30 saniye
DİNLENME (A)
3 tekrar
3. GÜN
Dinlenme
4. GÜN
PLANK
10-30 saniye
DİNLENME (A)
4 tekrar
5. GÜN
YAN PLANK
Her taraf için 10-30 saniye
DİNLENME (A)
Her taraf için 3 tekrar
6. GÜN
Dinlenme
7. GÜN
TEST
Ne kadar süre plank pozisyonunu bozmadan kalabiliyorsunuz?
2. HAFTA
8. GÜN
PLANK
15-35 saniye
DİNLENME (B)
5 tekrar
9. GÜN
YAN PLANK
Her taraf için 15-35 saniye
DİNLENME (B)
Her taraf için 4 tekrar
10. GÜN
PLANK
20-40 saniye
DİNLENME (C)
6 tekrar
11. GÜN
Dinlenme
12. GÜN
PLANK
25-45 saniye
DİNLENME (C)
4 tekrar
YAN PLANK
Her taraf için 20-40 saniye
DİNLENME (C)
Her taraf için 3 tekrar
13. GÜN
Dinlenme
14. GÜN
TEST
Ne kadar süre plank pozisyonunu koruyabiliyorsunuz?
3. HAFTA
15. GÜN
PLANK
30-50 saniye
DİNLENME (B)
5 tekrar
YAN PLANK
Her taraf için 25-45 saniye
DİNLENME (B)
Her taraf için 5 tekrar
16. GÜN
YÜRÜYEN PLANK
10-30 saniye
DİNLENME (D)
4 tekrar
PLANK
35-55 saniye
DİNLENME (C)
3 tekrar
17. GÜN
Dinlenme
18. GÜN
YÜRÜYEN PLANK
15-35 saniye
DİNLENME (D)
5 tekrar
YAN PLANK
Her taraf için 25-45 saniye
DİNLENME (B)
Her taraf için 5 tekrar
19. GÜN
PLANK
40-60 saniye
DİNLENME (D)
6-8 tekrar
20. GÜN
Dinlenme
21. GÜN
TEST
Ne kadar süre plank pozisyonunu bozmadan kalabiliyorsunuz?
4. HAFTA
22. GÜN
ÖRÜMCEKADAM PLANK’İ
15-30 saniye
DİNLENME (B)
4 tekrar
YAN PLANK
Her taraf için 30-50 saniye
DİNLENME (B)
Her taraf için 6 tekrar
PLANK
45-65 saniye
DİNLENME (D)
3 tekrar
23. GÜN
TEK EL PLANK’İ
15-30 saniye
DİNLENME (D)
4 tekrar
YÜRÜYEN PLANK
20-40 saniye
DİNLENME (D)
4 tekrar
PLANK
30-45 saniye
DİNLENME (B)
3 tekrar
24. GÜN
ÖRÜMCEKADAM PLANK’İ
20-35 saniye
DİNLENME (D)
5 tekrar
YAN PLANK
Her taraf için 35-55 saniye
DİNLENME (D)
Her taraf için 4 tekrar
PLANK
50-70 saniye
DİNLENME (D)
2 tekrar
25. GÜN
Dinlenme
26. GÜN
TEK EL PLANK’İ
20-35 saniye
DİNLENME (D)
5 tekrar
ÖRÜMCEKADAM PLANK’İ
25-40 saniye
DİNLENME (D)
3 tekrar
PLANK
55-75 saniye
DİNLENME (E)
2 tekrar
27. GÜN
Dinlenme
28. GÜN
YAN PLANK
Her taraf için 40-60 saniye
DİNLENME (D)
Her taraf için 4 tekrar
TEK EL PLANK’İ
25-40 saniye
DİNLENME (D)
6 tekrar
29. GÜN
Dinlenme
30. GÜN
TEST
Ne kadar süre plank pozisyonunu koruyabiliyorsunuz?
SET ARASI REHBERİ
DİNLENME (A) İki set arasında dilediğiniz kadar ara verebilirsiniz.
DİNLENME (B) İki setin arasında en fazla 45 saniye dinlenin.
DİNLENME (C) İki set arasında en fazla 1 dakika dinlenin.
DİNLENME (D) İki set arasında 1 dakika dinlenin.
DİNLENME (E) İki set arasında 90 saniye dinlenin.
PLANK REHBERİ
PLANK: Kollar dirsekten itibaren yerde olmalı. Dirsek ile omuzun aynı hizada olmasına ve vücudun düz durmasına dikkat edin. Kalçanız havada olmamalı.
YAN PLANK: Vücudunuz düz bir çizgide olmalı. Yere yaslandığınız kolun 90 derece açı yapmasına özen gösterin.
YÜRÜYEN PLANK: Plank pozisyonundayken dirseklerinizi kaldırın, elleriniz yere 90 derece açıyla yerleştirin. Önce sağ elinizi öne, sonra sol elinizi yanına koyun. Ardından tekrar sağ ve sol elinizi geri 90 derece pozisyonuna getirin.
TEK EL PLANK’İ: Plank pozisyonundayken, sağ dirseğiniz yerde iken sol kolunuzu yan tarafa uzatın. İki elinizin üzerinde 90 derece açıyla durun (her iki dirseğiniz de havada olmalıdır). Aynı hareketi diğer tarafınız için de tekrarlayın.
ÖRÜMCEKADAM PLANK’İ: Plank pozisyonundayken önce sağ ayağınızı, ardından sol ayağınızı karnınıza doğru çekin.
