Vücut geliştirme, fitness veya kas inşası… Tamamen disiplin, emek ve sabır ile ilgili! Bu unsurlardan biri bile eksik kalırsa, sonuçlar zorlayıcı olabilir. Şimdi daha da zorlaştıran faktörleri gözden geçirelim.
1. Yeterince Uyuyor musunuz?
Günde en az 8 saat kesintisiz uyuyor musunuz? Antrenman sırasında kaslarda mikro yırtıklar oluşur ve bu yırtıklar, uyku esnasında onarılarak büyür. Ayrıca, vücudun büyüme hormonları gece salgılanır, bu da kasların gelişimine katkı sağlar.
2. Yeterince Besleniyor musunuz?
Vücudunuz, kas gelişimi için ek enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerji miktarı genellikle 150 ila 300 kalori arasında değişir. Deneyerek vücudunuza uygun kalori miktarını bulabilirsiniz. Daha fazlası genelde yağlanmaya yol açar, kas artışına değil! Kilo almayı başaramayan şanslı kişiler, yani hızlı metabolizmalılar, alacakları kalori miktarını artırabilir. Ayrıca ağır antrenman yapanlar, örneğin 100-120 kg üzeri çalışanlar, kalori alımını biraz daha artırabilirler.
3. Yeterince Protein Tüketiyor musunuz?
Günde kilonuzun kilogramı başına 1.8-2 gram protein alıyor musunuz? Kaslar, protein ile onarılır ve yeterli protein almazsanız gelişiminiz seyrekleşir. Ayrıca “ne kadar protein o kadar kas” savı yanıltıcıdır; yapılan araştırmalar, 2 gramdan fazla protein almanın ekstra bir faydasını göstermemektedir. En ideal miktar 1.6-2 gram arasındadır. Bununla birlikte, böbrek rahatsızlığı olmayan bireyler için bu protein miktarında bir zarar yoktur, rahat olabilirsiniz.
4. Antrenman Programınızın Hazırlığı Dikkatli mi?
Split program uyguluyorsanız, her gün yakın kas gruplarını çalıştırmayın! Mesela, bir gün biceps çalıştıysanız, ertesi gün omuz veya göğüs antrenmanı yapmaktan kaçının. Zira bu kas grupları birbirleriyle etkileşim içindedir; çoğu omuz hareketi bicepslerden destek alırken, bench press tricepsleri devreye sokar. Bu tür hatalar gelişiminizi olumsuz yönde etkiler. Özellikle daha önemli olan bacak ve kalça kaslarını asla üst üste çalıştırmayın. Planınızı şu şekilde düzenleyin: bir gün biceps, diğer gün quadriceps, bir gün omuz, sonrasında hamstring.
5. Hareket Formunu Bozacak Ağırlıklara Girmeyin!
Fitness, insan görünümünü en çok değiştiren spor dallarından biridir. Ağırlık kaldırmanın verdiği “ben güçlüyüm” hissi, pek az duygu ile kıyaslanabilir! Ancak bu, sakatlık riskini artırabileceğiniz anlamına gelmez. Eğer hareketin hakkını veremezseniz ve başka kasları zorlamak zorunda kalırsanız, hedef kaslardan elde edeceğiniz verim, birkaç kilo kaldırmakla elde ettiklerinizden daha düşük olacaktır.
6. Yeterince Isınıp Esniyor musunuz?
Isınmayı ve esnemeyi asla ihmal etmeyin! Isınmadan antrenmana başlamak, veriminizi düşürebilir ve sakatlık riskini artırır. Esneme ise, egzersiz sırasında yıpranan kasları rahatlatır ve iyileşme sürecini hızlandırır. 5-15 dakikalık bir ısınma süresi idealdir; bu süreden uzun esnemek zararlı değildir, ancak aşırı ısınma tam ters etki yaratabilir.
7. Antreman Sonrası Esneme Yöntemlerine Dikkat!
Kesinlikle antrenman öncesi esneme yapmayın! Egzersiz öncesi statik esneme, gücünüzü önemli ölçüde azaltabilir. En etkili ısınma hareketleri, yapacağınız hareketleri ağırlıksız veya en düşük ağırlıkla gerçekleştirmektir. Isınma işlemi biter bitmez antrenmana geçin.
Kaynak: OfPof
